Les secrets d’entraînement du champion du monde Peter Sagan
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Une semaine dans la vie du triple champion du monde
Peter Sagan s’est déjà imposé non seulement comme l’un des meilleurs coureurs cyclistes de sa génération, mais aussi le plus fameux champion du monde de tous les temps. Dans cet article, Sagan et son entraîneur Patxi Vila retracent une semaine typique de novembre à l’entraînement
Les secrets du premier cycliste à remporter trois championnats du monde UCI d’affilée
On ne présente plus Peter Sagan, il a remporté un total de 101 courses en tant que professionnel (dont huit étapes au Tour de France , 15 au Tour de Suisse et 16 au Tour de Californie). Il est le chouchou du public depuis qu’il a porté le maillot arc-en-ciel de champion du monde de cyclisme sur route UCI. Les autocollants Panini à son effigie sont aussi populaire que ceux de Messi ou Ronaldo.
Le coureur de 27 ans a remporté deux fois Gand-Wevelgem et une fois le Tour des Flandres. Il a terminé en 2017 troisième au classement mondial UCI.
L’entraîneur de Sagan, Patxi Vila, décrit le programme du Slovaque du 20 au 26 novembre.
Avec un volume d’entraînement total d’environ 19 heures en une semaine, la semaine d’ouverture de Sagan serait la semaine la plus difficile de la plupart des amateurs (ou du moins un très bon camp d’entraînement). Pour lui, cependant, l’objectif principal est simplement de se remettre dans le rythme après l’intersaison.
Si vous voulez une leçon à retenir de la semaine de Sagan, cela devrait être l’importance cruciale de l’entraînement en force et en conditionnement à cette période de l’année.
Lundi : Balade de 2h et séance de gym pour le champion du monde
La première semaine de la période de base est structurée comme une journée de course facile tous les deux jours. C’est le début de la période de base. Le matin, ce sera une balade facile d’environ deux heures. Le but est principalement de faire tourner les jambes et de les préparer pour la soirée. La balade sera suivie d’une séance de gym, qui comprend une routine axée sur la vitesse. L’objectif de cet entraînement est d’engager le maximum de fibres musculaires travaillant ensemble.
Mardi : 3,5 heures de trajet avec de longs intervalles
Le deuxième jour, le travail sur le vélo devient un peu plus précis. Il ne s’agit pas d’une simple course d’endurance ou d’un rythme soutenu. Au lieu de cela, sur un trajet de 3,5 heures, Peter fera quatre à six répétitions de 10 minutes à 85 % de sa puissance aérobie maximale – pas son FTP mais plutôt son seuil aérobie (FTP indique l’anaérobie). Cette puissance aérobie équivaut à environ 60 à 70 pour cent de son FTP.
Mercredi : 4,5 heures de trajet avec des côtes
C’est la deuxième course d’endurance de la semaine.
Elle durera de quatre à 4,5 heures et comprendra deux ou trois collines. Peter aborde chaque colline à 90 pour cent de sa puissance aérobie maximale. Encore une fois, le travail effectué ici est bien en deçà du FTP et même en dessous du seuil aérobie, c’est donc un effort qui se pérennise longtemps. Les côtes durent de 10 à 20 minutes et le but est de les monter au train mais pas plus dur. C’est un rythme agréable et régulier.
Jeudi : balade de récupération et séance de gym
Jeudi sera le jour de récupération de la semaine. La récupération, dans ce cas, ne signifie pas un repos complet, mais une récupération active. Le matin, Peter fera tourner les jambes une heure et demie et l’après-midi, il retournera à la salle de gym, avec le même programme que le lundi — la séance de gym est la partie la plus importante de la journée d’entraînement.
Vendredi : 3,5 heures de trajet, y compris de courts intervalles
Vendredi, le volume en selle monte à nouveau. Peter a prévu de trois à trois heures et demie, y compris de courts efforts. Ces entraînements visent à augmenter sa puissance aérobie. Il fera deux ou trois blocs consistant en 12 répétitions d’une minute à 100-105% de sa puissance aérobie maximale, avec deux minutes de repos entre les deux. Le but est d’introduire une petite quantité d’intensité, en poussant fort pour de courtes rafales. Cela se fait sur des collines en puncheur.
Samedi : long trajet
Samedi sera la plus longue course d’endurance sur le vélo. Le trajet durera environ quatre à cinq heures et ne comportera aucun entraînement spécifique. Peter a besoin de ce genre de liberté un ou deux jours par semaine pour rouler avec ses amis et son gruppetto. S’il sent qu’il a besoin de pousser un peu, il le fera. On ajoute parfois quelques efforts de couple dans les montées, alternant trois minutes à 50-60 tr/min et deux minutes à 90 tr/min. Cela ajoute un élément de force dans une course autrement aérobie.
Dimanche : jour de repos pour le champion du monde
Il est important à ce stade de la saison que Peter se repose au moins un jour par semaine, lorsqu’il a besoin de se détendre, car nous travaillons à réactiver son corps à son niveau de champion du monde. « Pendant le jour de repos, j’essaie de dormir un peu plus longtemps et de manger sainement», ajoute Sagan. « Je vais regarder un film sur Netflix, lire un peu et si possible jouer sur la PlayStation.